Τρέξτε υπεύθυνα, τρέξτε έξυπνα, τρέξτε με σύστημα, τρέξτε κατόπιν δοκιμής, τρέξτε γρήγορα, τρέξτε αργά, τρέξτε υπομονετικά, τρέξτε για σας, τρέξτε για τους άλλους, τρέξτε για καλό σκοπό, τρέξτε με την ψυχή σας… απλά τρέξτε.
1. Τρέχω και προσέχω: με την άδεια του γιατρού μου
Εδώ τα πράγματα είναι απλά: θα πηγαίνατε να κάνετε ένα τεστ κοπώσεως χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας; Συμβουλευτείτε το γιατρό σας οπωσδήποτε πριν πάτε να τρέξετε και… καλό τερματισμό.
2. Τρέχω και προσέχω: Ενυδάτωση
Τις τελευταίες 24 ώρες πριν τον αγώνα φροντίστε να πιείτε αρκετά υγρά (κυρίως νερό). 2 ώρες πριν τον αγώνα πιείτε 500 ml (μισό λίτρο) νερό. Έτσι το σώμα σας θα έχει χρόνο και να ενυδατωθεί και να αποβάλει το πλεονάζον νερό. Κατά τη διάρκεια του αγώνα η αναπλήρωση σε υγρά πρέπει να είναι όση και η απώλεια. Σε διαδρομές διάρκειας πάνω από μια ώρα προτιμήστε υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Και μετρημένη κατανάλωση υγρών μετά τον αγώνα.
3. Τρέχω και προσέχω: ύπνος
Κοιμηθείτε 8 χορταστικές ώρες πριν τον αγώνα. Επειδή όμως πριν τον αγώνα όλα συμβαίνουν ανάποδα (αϋπνία, ανησυχία, στριφογύρισμα στο κρεβάτι) κάντε τα εξής: μην πολυσκέφτεστε τη διαδρομή ή τον αγώνα, σκεφτείτε όμως τον τερματισμό σας. Αποφύγετε καφέ, αλκοόλ, λιπαρές τροφές ειδικά προς το τέλος της μέρας. Ετοιμάστε ότι θα χρειαστείτε από την προηγούμενη μέρα και σκεφτείτε τι θα κάνετε σε περίπτωση αϋπνίας (και μόνο αυτό μπορεί να την αποτρέψει). Φάτε γιαούρτι με μέλι ή δημητριακά με γάλα μια ώρα πριν τον ύπνο και… καλό τερματισμό.
4. Τρέχω και προσέχω: παπούτσια
Μην τρέξετε με καινούργια παπούτσια (που πήρατε ειδικά για αυτό το σκοπό και περιμένετε να τα εγκαινιάσετε την ημέρα του αγώνα). Χρησιμοποιήστε παπούτσια που «έχουν γνωριστεί» με τα πόδια σας και «έχουν καλή χημεία» μαζί τους. Θα αποφύγετε από φουσκάλες μέχρι εγκατάλειψη, οπότε καλό τερματισμό.
5. Τρέχω και προσέχω: ήλιος και δέρμα
Ό, τι σχεδόν ισχύει για την ηλιοθεραπεία ισχύει και για το τρέξιμο: καπέλο, αντηλιακό τουλάχιστον 15 ml, δροσερά ρούχα και κάλτσες, προληπτικά βαζελίνη ή κάποιο gel στις περιοχές που ερεθίζονται απ’ το τρέξιμο… καμιά προφύλαξη δεν είναι υπερβολική όταν τρέχει κανείς για ώρα και μάλιστα κάτω από τον ήλιο της πατρίδας μας (φαίνεται δεν φαίνεται). Προετοιμαστείτε ανάλογα και… καλό τερματισμό.
6. Τρέχω και προσέχω: γυναίκες δρομείς
Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να βρείτε το κατάλληλο αθλητικό σουτιέν. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε όσα χρειαστεί μέχρι να βρείτε το δεν-μπορώ-να-τρέξω-χωρίς-αυτό σουτιέν. Ο υπέρτατος κριτής γι’ αυτό είστε εσείς, ωστόσο να θυμάστε ότι: πρέπει να καλύπτει τελείως τα στήθη σας, πρέπει να έχει πλατιές μπρετέλες, πρέπει να σταματάει στα πλευρά σας, το κέντρο του συμπίπτει με το στέρνο σας και να μένει στη θέση του όταν σηκώνετε τα χέρια σας. Έτσι οι ενοχλητικές αναπηδήσεις θα μειωθούν στο μισό και… καλό τερματισμό.
7. Τρέχω και προσέχω: άντρες δρομείς
Φροντίστε ειδικά την ευαίσθητη, ευπαθή και επιρρεπή σε ερεθισμούς περιοχή λίγο πιο κάτω από το ριζομήριο (το «εξόγκωμα» στο εσωτερικό των μηρών) που τρίβεται συνεχώς σ’ έναν αγώνα δρόμου. Ιδανικά, ζητήστε κάποιο ειδικό gel (που δεν χρειάζεται συνταγή) από το φαρμακοποιό σας.
8. Τρέχω και προσέχω: δρομείς άνω των 50
Ευθέως και καθαρά: καμιά ηλικία δεν είναι εμπόδιο για να τρέξεις στον Μαραθώνιο και πολύ καλά κάνετε και τρέχετε. Για σας ισχύουν όλες οι συμβουλές που ισχύουν για όλους του δρομείς και μία ακόμα. Προσαρμόστε τον ρυθμό της προπόνησης και τον ρυθμό του αγώνα στην ηλικία του σώματός σας. Μην τρέξετε σαν «εικοσάρηδες». Βρείτε το ρυθμό σας (αυτόν που δεν σα κάνει να ξεφυσάτε) και κρατήστε τον. Ο ιδανικός ρυθμός προπόνησης ανά χιλιόμετρο πρέπει να είναι 30’’ με 1’ πιο αργός από αυτόν με τον οποίο θα τρέξετε στον αγώνα. Καλό τερματισμό.
9. Τρέχω και προσέχω: έφηβοι δρομείς (κούρσα 5.000 και 10. 000 χιλιομέτρων)
Όπου και αν πέσει το βλέμμα σας, όποια και αν είναι τα ενδιαφέροντά σας, σίγουρα θα έχετε πέσει πάνω στην έκφραση «έτρεξε σαν έφηβος». Ε, λοιπόν αυτό είναι όλο και όλο που πρέπει να κάνετε. Τρέξτε σαν έφηβοι και… καλό τερματισμό.
10. Τρέχω και προσέχω: παιδιά (κούρσα 1200 μέτρων)
Παιδιά (και γονείς) όλα τα υπόλοιπα θα σας τα πουν, θα τα ακούσετε, θα τα μάθετε στην πορεία. Εκείνο που πρέπει να ξέρετε, εκείνο που πρέπει να σας κάνει να τρέχετε είναι ένα: ο μόνος σας αντίπαλος είναι ο εαυτός σας. Όλοι οι άλλοι είναι συναθλητές.
11. Τρέχω και προσέχω: με πλάνο και υπομονή
Στο τρέξιμο αντοχής πρέπει να μάθετε να αγαπάτε την διαδικασία του τρεξίματος. Είτε είναι προπόνηση (όπου χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φανούν τα αποτελέσματα) είτε είναι ένας μαραθώνιος (που πρέπει να έχουμε υπομονή και να πάμε συντηρητικά τα πρώτα 30 χιλιόμετρα), η υπομονή είναι σημαντική αρετή. Εδώ δεν υπάρχουν σύντομες λύσεις. Δουλέψτε με πλάνο και… καλό τερματισμό.
12. Τρέχω και προσέχω: όλο μου το σώμα
Οι καλοί δρομείς δυναμώνουν όλο το σώμα. Καλοί δρομείς σημαίνει καλοί αθλητές. Τα χέρια οδηγούν τα πόδια. Φροντίστε όλο το επάνω μέρος του σώματος με κοιλιακούς, ραχιαίους, push-up και έλξεις. Μείνετε μακριά από μηχανήματα με βάρη και δοκιμάστε yoga, αναρρίχηση, κολύμπι ή ποδήλατο.
13. Τρέχω και προσέχω: την προπόνησή μου
Στους δρόμους αποστάσεων η βασική προπόνηση είναι το ελεύθερο τρέξιμο χαμηλής έντασης. Όμως για την αύξηση της αερόβιας ικανότητας και της δρομικής οικονομίας, χρειάζονται και πιο δυνατές προπονήσεις όπως το γρήγορο συνεχόμενο τρέξιμο, οι διαλειμματικές προπονήσεις και το τρέξιμο σε ανωφέρεια. Βάλτε τα στο πρόγραμμά σας και καλό τερματισμό.
14. Τρέχω και προσέχω: τη διατροφή μου
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοσή μας, σε μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Πριν είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε υδατάνθρακες ώστε να έχουμε ενέργεια, ενώ μετά τις δραστηριότητες είναι καλύτερα να καταναλώνουμε υδατάνθρακες για αναπλήρωση αλλά και πρωτεΐνες για αποκατάσταση. Τέλος, σε όλες τις φάσεις της προπόνησης αλλά και του αγώνα πρέπει να φροντίζουμε να καταναλώνουμε και νερό η άλλα υγρά. Καλές προπονήσεις και καλό τερματισμό.
15. Τρέχω και προσέχω: μετά τον τερματισμό
Ξεδιψάστε με μέτρο. Δώστε στο σώμα σας από 24 μέχρι 48 ώρες ξεκούρασης (και 72 αν χρειαστεί) μέχρι να ξανατρέξετε. Ανακουφίστε τους καταπονημένους μυς, με κολύμπι σε πισίνα ή ποδηλασία πριν ξαναμπείτε στο προσωπικό σας πρόγραμμα τρεξίματος και άθλησης. Και… καλούς μελλοντικούς τερματισμούς.
16. Τρέχω και προσέχω: το ρυθμό μου
Αρκετές έρευνες στις ΗΠΑ έχουν δείξει ότι ένας καλός ρυθμός τρεξίματος είναι ο ρυθμός που μας επιτρέπει να μπορούμε να συζητάμε με τους συναθλητές μας. Αν δεν μπορούμε αυτό σημαίνει ότι τρέχουμε πιο γρήγορα από όσο πρέπει. Κρατήστε αυτό το ρυθμό στις καθημερινές προπονήσεις, δυναμώστε τον στις ειδικές προπονήσεις και δώστε τα όλα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών. Καλό τερματισμό.
17. Τρέχω και προσέχω: την ξεκούρασή μου
Ακολουθώ τον κανόνα της δύσκολης και εύκολης μέρας, που θα πει: μετά από μια δύσκολη προπόνηση ή έναν αγώνα όπως ο Αυθεντικός ΜαραθώνιοςΑθηνών βάζω μια εύκολη μέρα, δηλαδή μια μέρα χωρίς τρέξιμο ή ένα μικρής διάρκειας αργό τρέξιμο, μια εναλλακτική προπόνηση, λίγα ελαφρά βάρη και ενδυνάμωση του κορμού.Και, αν είμαι πάνω από 40 βάζω δύο, ίσως και τρείς μέρες… Καλή ξεκούραση.
